Progresser aux tractions supination - programme en vue d'un recrutement Pompiers

Programme de préparation aux tractions en supination

Vous ne pouvez exécuter aucune traction et vous souhaitez vous entrainer ?

 
Ce plan d'entrainement est forcément perfectible puisque je ne connais pas votre âge, votre condition physique, votre poids, votre vécu sportif etc. Si en lisant ce programme, vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter par le biais du formulaire de contact. Vous pourrez venir au centre pour que l’on vous montre les mouvements, les étirements etc.
 
 

L’objectif de ce plan d’entrainement est de vous permettre de vous entrainer chez vous, avec un minimum de matériels et d’être en capacité d’exécuter les tractions demandées au bout d’un mois.

2 tractions pour les femmes ; 5 pour les hommes

Les exercices proposés n’utiliseront aucune charge additionnelle. Il y a déjà de quoi faire avec notre propre poids ;)

Vos muscles n’étant pas prêts à travailler dans leur amplitude maximale et avec la totalité de votre poids, nous allons passer par des étapes intermédiaires.

Le mouvement de traction :

Les tractions en supination s’exécutent avec la paume des mains vers soi et mettent principalement en jeu les biceps, les grands dorsaux et grands ronds. Prise à la largeur des épaules.

Muscules

Le mouvement est une élévation de l’ensemble du corps à la seule force des bras. Il s’exécute à partir de la position haute (menton au-dessus de la barre). La descente doit être contrôlée et sans à-coup sur les coudes. Un léger temps de pause est marqué en bas. Puis vous remontez jusqu’à la position haute. Il n’est pas nécessaire de marquer un temps de pose en position haute avant de recommencer le mouvement.

Le plus important est la qualité du mouvement. Ca ne sert à rien d’exécuter et comptabiliser des mouvements non correctement réalisés. Inutile de tricher et encore moins avec vous-même ;) N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de valider des « tests » mais d’acquérir une aptitude physique vous permettant de participer aux missions des sapeurs-pompiers, et en intervention on ne triche pas.

Le matériel : 

  • Barre de traction : Il en existe trois sortes. Certaines se fixent (1), d’autres s’ajustent en pression (2), les dernières s’adaptent sur le cadre d’une porte (3).

Barres

  1. Barre à fixer (1) : Son installation est « définitive ». Vous devez faire attention à la résistance du support et à respecter les conditions d’installation. Il n’est pas possible d’en modifier la hauteur lors des exercices mais vous pourrez compenser cela par un montage avec des sangles.
  2. Barre à ajuster (2) : elle peut s’ajuster entre les montants d’une porte ou entre deux murs. Elle permet d’ajuster la hauteur selon votre taille ou l’exercice exécuté. Attention à la nature du support car la pression exercée est importante et peut laisser une empreinte ou causer des dommages importants dans les murs.
  3. Barre adaptable sur cadre de porte (3) : fixez convenablement la barre afin de ne pas risquer de tomber. Il n’est pas possible d’en modifier la hauteur lors des exercices mais vous pourrez compenser cela par un montage avec des sangles.

 Si vous n’avez rien de tout ça, vous pouvez vous servir d’une échelle (4) ou d’un balai fixé sur deux chaises (5) :

 Visuel non disponible(4)  Visuel non disponible(5)

  • Sangles autobloquantes : en grandes surfaces ou magasins de bricolage

Sangles

Choisir un modèle  de couleur claire. Cela vous permettra d’y pointer avec un stylo des repères pour les différentes hauteurs d’entrainement.

Vous les fixerez à la barre de traction et adaptez-y des poignées (morceau de tube en métal, tuyau d’arrosage en polyéthylène, etc.)

Montage Exemple de montage

Il existe une multitude d’exercices avec ces sangles (dips, tractions, pompes, abdos)

L’échauffement

 Avant tout exercice, vous devez vous échauffer avec un échauffement général et un échauffement spécifique (zone des muscles et articulations principalement mises en jeu). L’échauffement est efficace lorsqu’il permet le réveil des groupes musculaires, la protection des articulations et la montée du rythme cardiaque. A la fin de l’échauffement, vous devez constater une élévation de la température de votre corps et l’apparition des premières sudations. L’échauffement ne doit pas entamer vos capacités physiques.

Les exercices :

Vous allez devoir exécuter un certain nombre de répétitions et de séries. Lorsque vous ne pourrez pas terminer une série, vous remplacerez les derniers mouvements par du travail excentrique (seulement la descente) comme décrit dans l’exercice D.

Exercice A (travail à 70% du poids de corps)

Exercice    Exercice

Exercice B (travail à 80% du poids de corps)

Exercice

Exercice C (travail à 90% du poids de corps)

Exercice    Exercice

Exercice D (travail excentrique à 100% du poids de corps)

Montez sur une chaise, menton au-dessus de la barre et effectuez la descente en 5 secondes puis remontez sur la chaise pour recommencer. Amplitude totale.

Pensez à vous étirer et boire. Le travail excentrique est très efficace mais produit beaucoup de lactiques.

Exercice    Exercice

 

Semaine  1 : 4 séances dans la semaine

 1/ Exercice A : 6 x 5 reps (6 séries de 5 répétitions) ; 30 sc de récupération entre les séries.

IIIII 30sc IIIII 30sc IIIII 30sc IIIII 30sc IIIII 30sc IIIII

 Toutes les flexions/extensions se feront avec une amplitude maximale de 120° Bras

Récup 3 min. Boire.

2/ Exercice D : 2 x 5 reps ; 30 sc de récup entre les deux séries

IIIII 30sc IIIII

3/ Etirez-vous et buvez.

Si vous effectuez la séance sans difficulté alors réalisez les mouvements dans l’amplitude maximale.

Si vous avez trop mal aux bras, prenez deux jours de récup.

 

Semaine 2 : 4 séances

 1/ Exercices B : 6 x 5 reps

Récup 3 min. Boire.

2/ Pour les hommes : 1 traction complète

Récup 1 min 30. Boire.

3/ Exercice D : 3 x 5 reps

Si vous n’arrivez pas à effectuer la traction, pas de panique ! Effectuez une deuxième fois la semaine 2 et ça va monter !

4/ Etirez-vous et buvez.

 

Semaine 3 : 4 séances

 1/ Exercices C : 6 x 5 reps

Récup 3 min. Boire.

2/ Pour les hommes : 2 tractions complètes

    Pour les femmes : 1 traction complète

Récup 1 min 30. Boire.

3/ Exercice D : 4 x 5 reps

 

4/ Etirez-vous et buvez.

Si la ou les tractions ne passent pas, recommencez la semaine 3.

 

Semaine 4 : 4 séances

 1/ Exercices C avec une amplitude complète : 6 x 5 reps

Récup 3 min. Boire.

2/ Pour les hommes : 3 tractions complètes

    Pour les femmes : 2 tractions complètes

Récup 1 min 30. Boire.

3/ Exercice D : 4 x 5 reps

4/ Etirez-vous et buvez.

A la fin de la semaine 4 et après deux jours de récupération, vous pouvez à nouveau évaluer vos performances 

Profitez de ces séances pour effectuer des pompes (muscles opposés à ceux travaillés lors des tractions) et abdos/gainage. Pour ceux et celles qui auraient du mal avec les pompes, vous pouvez commencer par des pompes positives (pieds au sol et mains sur des chaises).

Bon entrainement

Ltn Gilles BUSCA

 

Version téléchargeable tractions en supination- Pompiers SSP.pdf tractions en supination- Pompiers SSP.pdf

 

 

Date de dernière mise à jour : 21/03/2014

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